我们的体形各不相同，你可以感谢或责怪父母的遗传基因，不过你应该知道这于事无补。有个好消息是，尽管我们无法改变我们的身高或骨架，却完全能够通过正确的锻炼方式和饮食习惯来改变身形——将脂肪变为肌肉，而不是讲自己变成一对排骨。一旦调整锻炼方法，考虑体格与新陈代谢，你就能前所未有的更轻松更成功地实现目标。

    我们提出了3种最普遍、最典型的体型，如果你觉得并非完全专属于其中的一类，那就选择最接近你特征的那一类对号入座。这个体形指南是帮助你开始瘦身计划的利器，但是记得，不管你属于哪种体形，你首要要考量的都是健康。不爱运动、超重、或是有健康问题的人们，在实施一项全新的锻炼计划之前，也许最先需要调整的健康观念，甚至医疗介入，瘦身应该建立在身体健康的基础上。

    你属于哪种体形

    这个世界上没有两片相同的树叶，当然也没有两个体型完全相同的人，不过，我们中的大多数人都能被归入这3种基本类别消瘦型、运动型体制、肥胖型。不要被这些科学术语搅得晕头转向，看看你属于哪个族群，了解最适合这种体形的运动，将让你拥有重塑身形的绝佳机会。

    *消瘦型

    倾向于瘦、修长，比较典型的描述是“尺子型”。他们通常身材高挑，颈部纤长。由于超高速的新陈代谢，他们体内脂肪水平较低，但是与运动型体质相比，他们的肌肉鲜明度较弱。

    *运动型

    这属于最容易控制体重的体形，与之对应的典型性描述是“沙漏型”。运动型体质的人，宽肩、细腰、肌肉鲜明，这让他们比肥胖型体质更容易减重。

    *肥胖型

    惯常被描述为“苹果型”或“梨型”，身体脂肪多于肌肉。他们多为圆脸，经常在与体重做斗争，因为他们的新陈代谢速率慢于其他体型。

    根据体型量身定做修身法

    消瘦型

    对于这一型人来说，快速燃烧几千焦的能量，反而更容易增加体重，所以他们的瘦身锻炼应该有所不同。对消瘦型的人最好的锻炼包括高强度的重量训练——可以让肌肉疲劳从而达到锻炼目的，同样也有利于增强骨骼密度，这对预防女性骨质疏松非常重要。心血管锻炼同样也是追求全面健康的重要环节。

    重量训练

    每周3次，分别针对上半身和下半身。使用中等偏重的重量，无须过多重复，因为大规模的活动将会燃烧过多的能量。锻炼的目标应该是增强肌肉，而不是浪费热量，让已有的肌肉组织缩水。

    心肺训练

    每周3次，每次30分钟中低强度的有氧训练，比如快走、游泳，游泳时水的阻力非常利于肌肉锻炼，因而比其他运动项目更值得推荐。

    饮食配合

    你真幸运。因为超级快速的新陈代谢，你需要比其他体型的人摄入更多能量，尤其在你希望塑造肌肉的时候。但是也不要太得意，理所当然地认为你可以随心所欲地胡吃海吃。应该将注意力集中到碳水化合物上，比如混合谷物面包、意面、全麦、水果、蔬菜。最好经常食用坚果、干果等高热量的零食。

    运动型

    这类人已经拥有了不错的肌肉水平和相对偏低的身体脂肪。有氧训练的均衡组合正适合这类人群，最好再加上阻力训练来提升力量和灵活性。

    力量训练

    每周三次的瑜伽或是普拉提将使上半身和下半身的肌肉更加结实，同时也可提升平衡能力、拉伸性和灵活性。

    心肺训练

    每周一到两次循环训练（练习之间无间歇）来提升力量、增加体力。其他的选项还有斯宾车和有氧阶梯。

    饮食配合

    如果你的目标是增加肌肉，你就需要摄入额外的碳水化合物和蛋白质。但是如果你摄入过多热量又不运动，就会增加脂肪。将目标瞄准瘦肉蛋白，比如鸡肉、低脂乳制品、鱼、蔬菜，优先选择低gi（血糖指数）的食物，比如谷物面包，糙米、苗条，坚果中的健康脂肪、橄榄油和亚麻籽油也可包含在内。

    肥胖型

    肥胖型体质的人们通常在下腹、臀部和大腿囤积了过多的脂肪，因而瘦身关键就是要从燃烧能量开始。但他们也不应该回避重量训练，因为塑造肌肉也能燃烧脂肪，同时他们的新陈代谢也需要额外的刺激。

    重量训练

    可以进行每周1~2次针对全身的中等重量训练。多次重复轻度到中等强度的练习，以较慢的节奏来燃烧多余热量。为了让身材更匀称，你也许还需要加强上半身的锻炼，因此可以多进行比如俯卧撑、坐式下拉、或者引体向上的上半身锻炼。

    心肺训练

    每周3~6次心肺训练，每次30~60分钟，这样的运动强度才能最大限度的燃烧脂肪和热量。不过你的心肺训练应该以中等强度进行，快走、爬梯练习、慢跑、将会让你非常受益。选择一项安全的练习，由于你本身的肥胖，所以额外的重量会增加关节和骨骼的压力，因而应该避免会增加这些部位压力的训练。同样，通过步行（而不是驾车）、走楼梯（而不是乘电梯）来增加随机性训练。目标在于燃烧尽可能多的热量。

    饮食配合

    如果你摄入的热量超过维持现有体重所需要的热量，你的身体就会将额外的热量存储为脂肪。所以应该通过每天少吃多餐（这也可以帮助你抵抗饥饿感）来减少你摄入的总热量。不要等到你已经有饥饿感再去吃东西，也绝对不要一直吃到有饱腹感。选择高纤维、低血糖指数的碳水化合物，比如水果、蔬菜、全麦面包、全麦意面、糙米，它们能延长你的饱腹感。避免糖类、加工食物、何垃圾食品。喝足够的水，保证水分充足。同样，尽可能地多摄入瘦肉蛋白，远离肥肉和酒精，因为它们都是高热量的载体。