天渐渐凉了，日照时间越来越短，人们早上更加贪恋温暖的被窝。这时候，胃口不好，人又懒动，早餐的数量和质量往往都会下降。怎么把早餐吃好呢？不妨看看营养学家推荐的以下三个早餐案例。

    全麦杏仁三明治套餐

    食材全麦馒头1个。大杏仁1把（25克左右）。热牛奶1杯约200克。生菜叶2片，沙拉酱半勺。

    说明大杏仁富含膳食纤维、钾、镁、钙、铁、锌等矿物质，维生素e和维生素b2特别丰富。同时，杏仁有很好的滋润作用，秋季食用有利于预防便秘和皮肤干燥。

    全麦馒头营养价值远远高于白馒头，而且血糖上升速度明显慢一些。糖尿病人不适合吃白馒头，甚至不宜吃那种仅仅点缀一点麸皮但仍然柔软细腻的假“全麦面包”。一定要注意，颜色不均匀暗黄，麸皮密而不规则的才是真全麦馒头。

    豆浆菜包套餐

    食材蔬菜馅包子。鸡蛋。黑豆、黄豆、大杏仁（或芝麻）混合豆浆一杯。生菜叶或其他可以生吃的蔬菜少量。

    说明大豆和杏仁不仅营养价值极高，也都有润燥作用，豆浆可以头一天提前做好，分装一份放冰箱中，早上热一下就可以喝。如果不怕凉的话，鸡蛋也可以头天晚上煮好，次日直接剥壳。包子宜选蔬菜馅或荤素搭配馅，胡萝卜馅或小白菜馅最为理想，因为它们营养价值高。

    土豆肉菜套餐

    食材土豆，酱牛肉，菠菜，坚果碎（熟芝麻，杏仁，松子，榛子等）。

    说明这份早餐不用大米或白面，而用土豆来提供淀粉。其中膳食纤维丰富，特别富含钾、镁和铁，抗氧化物质、维生素c和维生素e十分丰富。酱牛肉可以换成其他熟肉制品、煮鸡蛋或豆制品。菠菜可以换成其他绿叶蔬菜。