上班运动以强化肌肉，提神醒脑为主，须搭配伸展运动，可以减少运动后肌肉因乳酸堆积产生酸痛。

    下班后运动则以放松、伸展运动为主。每一种运动左右各做8～12次（1组），休息30秒，重复做3～5组。视个人体力做调整。

    上班族桌边运动

    a.屈膝上提

    功能训练大腿前侧、下腹部肌肉。

    1.坐在椅上（滑轮固定），颈部放松，背打直，肩靠椅背上。

    2.双手握椅边撑住。

    3.提气、挺胸、缩小腹，背打直。

    4.先吸气，吐气时屈膝把脚往上抬（脚上提程度视个人体能而定）。

    提醒注意背部挺直，大腿尽量与身体呈90度。或以单脚曲膝上提，较省力。

    b.曲膝上提之伸展运动-大腿前侧伸

    1.站在椅子背后（亦可改成墙壁、桌子前面）。

    2.单脚提起，以同侧手抓住脚踝，另一手扶住椅背。

    3.持续20秒，感觉大腿前侧肌肉紧绷。

    4.支撑脚的膝盖要稍微放松弯曲，可避免韧带受伤。

    提醒身体打直不要前倾。

    c.跪姿伏地挺身

    功能锻练胸大肌及后手臂。

    1.屈膝跪姿，身体稍微前倾。

    2.背打直，双手朝前扶住椅边。

    3.吸气，重心往下压。

    4.吐气，肘关节放松，将身体推上来。

    提醒下去时的角度因人而异。椅子可改成桌子或推墙。

    d.跪姿伏地挺身之伸展运动-扩胸伸展

    1.双手反抓住椅背，背部打直。

    2.持续20秒。

    下班后的放松运动

    e.下背伸展运动

    功能使下背部肌肉放松。

    1.坐在椅上。

    2.双脚打开与肩同宽。

    3.颈部放松，身体弯下，手臂自然垂放两侧。

    4.停留约10～20秒，慢慢起来。

    f.侧颈伸展运动

    功能放松颈部，减少颈部酸痛。

    1.坐在椅上，背打直。

    2.挺胸收腹。

    3.先用右手将头慢慢往右倾。

    4.放松，换左手重复。

    提醒肩膀与地板呈水平，勿歪斜。腰杆打直，才会拉到肌肉。