【中年男性头像】中年男性增肌健身计划书
发布时间:2019-02-12 点击:
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在减肥大行其道的同时,有的人却为偏瘦而发愁。一个女朋友170cm的个子,体重却只有40kg,本想把体重增加到45kg,但无论怎么吃体重都没有改变。虽然流行以瘦为美,但是瘦骨嶙峋,一股风都能被吹走的样子,哪个人看了都心疼。现在像这种类型的人还很多,尤其是男孩,虽然太胖了会引发多种疾病,但太瘦的话,对身体也没有好处,如果经常吃很多都不胖,还需要去做专项检查,看是不是身体某部分有了问题。增胖主要的目的是增加肌肉,增加肌肉不会使人看起来臃肿,反而更健美。
偏瘦的标准
测量自己体重是否标准的方法有两种,一种是简单的计算方法,一种是国际上比较通用的肥胖程度分级法。但是这两种方法对于中国人的身体体质而言,可能并不一定准确,因为这些方法都是经过对一定的人群进行测试得出的结果,但是世界上拥有着不同的人种和族群,各个人种和族群之间的人体体质也各不相同。在生活中由于一些人不运动,但是饮食上控制不好,也经常会出现细胳膊、细腿,却由于大肚子而使得自己体重超重的人群。
简单的计算方法
男性身高(cm)-100=标准体重(kg)
女性身高(cm)-105=标准体重(kg)
增肌健身计划书
-饮食计划
时间餐别食物
800早餐一杯燕麦片、牛肉100g、煮鸡蛋白两个、全麦面包一片
1000加餐苹果一个或橙、桃
1200午餐多吃蛋白质,多蔬菜、酸奶
1500加餐香蕉一根、酸奶
1800晚餐米饭、炒菜、牛肉100g、鸡肉100g
2100加餐一杯燕麦片200g、鸡肉100g、橙一个
2200加餐牛奶250g、鸡蛋白两个
备注上表仅供参考,需要你根据自己情况调整,牛肉、鸡肉、鱼肉等是主要蛋白质来源,可做选择,训练后可以吃香蕉,只有少食多餐才能促进营养更快吸收。
运动计划
所需要锻炼的目标肌肉动作名称组数每组次数
肩部与斜方肌哑铃肩上推举3组8-12次
杠铃耸肩3组8-12次
胸部与背部杠铃划船3组8-12次
上斜哑铃卧推3组8-12次
上下部腹肌坐姿屈膝收腹2组20次
仰卧起坐2组20次
股四头肌、臀大肌和腘绳肌哑铃深蹲4组8-15次
直腿硬拉4组8-15次
肱二头肌和肱三头肌双手哑铃颈后臂屈伸3组8-12次
站立杠铃弯举3组8-12次
前臂和小腿正握腕弯举2组12-20次
站立举踵2组12-20次
备注建议每项对单独部位的成组动作练习完毕之后,在做下一项成组动作时可以休息1分钟左右。而在做完全部动作之后,还是需要再做5分钟的练习部位的伸展运动,然后再到跑步机慢跑20分钟左右,即完成当天的训练课程。
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