北京体育大学运动康复系王安利说，运动是实现女性健康美的有效途径。

    运动与女性身材塑造

    女性身材由三方面因素决定，一是遗传因素，孩子的身材往往是父母的复制，这是天生的，人为无法改变。另一方面是营养因素，优越的生活条件让现在人的身高水平远高于从前。还有一个重要的因素就是运动。运动是我们能够自主参与塑造身材的最健康方式。

    经常锻炼身材好

    经常锻炼的人显得特别精神，原因在于运动能让女性肌肉紧凑、身材匀称、挺拨。女性的美不在于瘦，而在于拥有完美的身体曲线，该收紧的地方收紧，该凸出的地方凸出。

    女性保持好身材，取决于三个方面。

    一是坚持有氧运动，通过消耗比较多的脂肪，让体重保持在合理范围内，这是通过运动实现好身材的基础。

    二是练习力量，通过拉橡皮筋，举哑铃等阻力练习，背桥、腹桥、侧桥的练习，让肌肉更紧致，增强关节稳定性。有助于防止肌肉、关节的退行性改变，比如预防颈椎病、腰椎肩盘突出、下腰部疼痛创伤性的骨关节炎等等。

    三是多做伸展运动，伸展可以拉长肌肉纤维，减少关节活动的限制，增加肢体的灵活性。让我们肢体语言更得体，更大方、更优美。

    增加瘦体重是关键

    适当的脂肪积累，让女人更像女人，妩媚动人，但是，过多的脂肪积累，就会成为一种负担，不仅毁了身材，也毁了健康。适当的脂肪积累和适量的锻炼，不仅让女性更健康，还能让女性更具魅力。就审美和健康而言，普通女性的体脂含量，体成分应保持在一定的数值范围内，按照国际标准应在18%-20%之间的比例最好。

    王安利解释，体成分是瘦体重和脂肪重的比例，肌肉、器官、骨骼的重量加在一起称为瘦体重。在一定范围内，瘦体重越大越好。

    增加瘦体重主要靠肌肉的练习，肌肉的增幅最易实现。有氧运动和有针对性的器械训练是增加瘦体重的主要方式。其中，跑步、骑车、游泳等有氧运动，以及适当的阻力如举杠铃、瑜伽等运动，都会增加瘦体重的比例。瘦体重大，人的基础代谢率就高，不管站着、坐着还是其它的日常动作，所消耗的能量也会比肥胖人群的人多。这类人更容易控制体重，体重变化的幅度和空间也不会太大。

    运动出汗滋润皮肤

    运动出汗不仅能排毒，还能增加皮脂腺的分泌，起到自然滋润皮肤的作用，因此说保养皮肤最健康的方式就是运动。此外，经常轻拍脸部，尤其是按摩式的干洗脸，不仅能让面部的小肌肉收缩，还能使角化的皮肤脱落，改善皮下血液循环，让皮肤更滋润、光泽、紧凑。此外，运动的同时，在日常饮食中适当增加胶原蛋白、b族维生素和维生素c族的摄入，有利于保持皮肤光泽有弹性。

    此外，食物中要讲究荤素搭配，单纯吃素易导致缺铁，使面部显得苍白，胶原蛋白、铁、维生素是维持面部美容不可或缺的三要素。

    现在很多女性为了能在短期内瘦身，采用饥饿减肥方法，拼命节食。不吃或少吃东西，虽然能够在短时间内取得很好的瘦身效果，但从长远看，对健康十分不利。

    饥饿减肥害处多

    王安利解释，如果没有适当的皮下脂肪储备，除了经常感觉到冷之外，还易出现骨质疏松、身体器官下垂等症状，比如胃下垂和肾下垂。此外，还会导致关节不稳定，增加运动损伤的几率，甚至影响到激素分泌和生育能力。有些特别瘦的女性月经周期失调和怀孕困难，就是因为过于削瘦。

    减肥的总原则其实是通过多消耗和少摄入来实现热能的负平衡，如果饿着减，不仅损失肌肉，还会导致骨骼疏松，器官萎缩。运动减肥则能保留住瘦体重，减掉脂肪，是最健康无副作用的方式。但运动需要一定的时间，消耗量大，不易形成长期坚持。所以，女性要想拥有好身材，恒心是最重要的。

    有氧运动20分钟后才减肥

    王安利强调，运动的前20分钟主要由糖元来供能，此时身体消耗最多的是糖元，20分钟后脂肪才参与供能。因此，运动时间越长消耗的脂肪越多。当然，为使我们的体型更完美，身体更健康，健身锻炼应包含不同类型的锻炼项目。比如既有有氧运动，又有阻力练习，健身锻炼的效果会更好。但应注意的是不要将器械训练和有氧练习安排在同一时间进行，或顺序进行。阻力练习与有氧锻炼的作用会互相干扰，而降低了锻炼的价值和效果。

    全身运动能实现局部减肥

    如果已经出现“蝴蝶袖”等身体局部肥胖现象，局部减肥很难实现，所以我们小时候就要养成坚持运动的好习惯。

    主流的研究结论显示，人体的脂肪是随机分布的，不是我们想像中的“练哪减哪”，全身运动可以达到局部减肥的目的，全身瘦下来局部自然也就瘦了，但针对身体局部的锻炼也能让松弛的肌肉变得更紧凑，轮廓好，看起来显瘦。

    王安利说，器械训练能够让局部松弛的肌肉变得紧凑有致。如果没有条件在健身中心练习，只要掌握正确方法，利用身边的水瓶、书本等物品，可以随时随地进行锻炼。

    用餐和运动时间要隔开

    运动的最佳时间是下午三、四点钟的时候，运动营养科学讲，饭后1个半小时后才能运动，运动结束45分钟后再去吃饭。

    吃饭是为了汲取营养，如果刚吃完就运动，消化道血液都转移到肢体器官，不利于消化。

    运动刚结束就吃饭，血液重新分配，运动器官的血液都转移到消化道去工作，容易患消化道疾病，会导致消化不良，而且会降低消化道的工作效率。

    如果做不到，可以少吃点，不要饥饿状态去运动。